“El Consejo” para reducir tu ansiedad al hablar en público

Comer sano
Hacer ejercicio regularmente
Leer
Meditar
Formarte constantemente
Escuchar podcasts
Hacer respiraciones
Cultivar las relaciones sociales
Ser agradecido
Aplicar la práctica deliberada

Consejos, consejos y más consejos.

Si tuvieras que aplicar todos los consejos que lees, escuchas o en general te dan, el proceso de aplicarlos sería en sí un trabajo a media jornada.

Todos los que te he mencionado al principio, forman parte del cajón desastre de hábitos que podrías integrar en tu vida, y curiosamente valdrían para mejorar tu rendimiento en cualquier disciplina.

Hagamos la prueba. Lee la siguiente frase y vuelve a los 10 consejos para ver si tiene sentido:

10 consejos para mejorar tu rendimiento jugando a tenis

Ahora léelos de nuevo con la siguiente frase en mente:

10 hábitos que te convertirán en un mejor ponente

¿Funciona verdad?

Venga, voy a dejar de parecer un hater…

En realidad tiene sentido, se trata de consejos que favorecen tu equilibrio, bien sea físico o emocional, y ese estado es perfecto para afrontar cualquier situación que sea exigente y/o te genere estrés, como hablar en público.

El problema de los hábitos es elegir cuál integrar en tu vida

Quizás seas como yo y te motives con cualquier consejo que escuches y suene razonable, lógico, o apetecible.

Que comer jengibre en ayunas aumenta tu energía…lo pruebas.

Que trabajar de pie mejora tu estado físico…lo pruebas.

Que darte duchas heladas por la mañana activa tu cuerpo…bueno, esto te lo piensas y acabas no haciéndolo.

El problema no es probar, sino conseguir integrar ese hábito en tu día a día, para que los beneficios tengan efecto en el tiempo.

La sensación acaba siendo la de estar “pegando tiros al aire” todo el día, probando esto y lo otro, y con la percepción de no estar creando rutinas sólidas que hagan tu vida mejor.

Y si hablamos de integrar hábitos que te ayuden a gestionar el estrés que supone (en mayor o menor medida) hablar en público, ocurre exactamente lo mismo.

Respira, medita, calienta la voz, pasea un poco, ¡dios! ¿pero qué demonios hago?

Respeta “tu momento” antes de salir al escenario

En lo que a ayudarte de tu cuerpo y mente para reducir la ansiedad de hablar en público se refiere, si tuviera que coger el exprimidor y licuar un solo consejo, sería el de “crear un momento”.

Crear un momento supone definir una rutina que de forma consciente te permita establecer una (o varias) manera/s para que siempre haya un momento de pausa consciente antes de comenzar tu ponencia.

A mi me resulta interesante tener un “kit” de alternativas para generar “mi momento”, así puedo adaptarla a la situación en la que estoy, por ejemplo:

• Me retiro a una sala (al baño incluso) cierro los ojos y respiro
• Sentado en la propia sala hago respiraciones
• Observo mi cuerpo, y lo que ocurre en él, sin juzgarlo

En realidad todo me sirve para lo mismo, desviar la atención de mi mente desde ese estado en el que puede adelantar situaciones dramáticas en el futuro, y devolverla al presente para concentrarme en lo que tengo que hacer.

No deja de ser un ejercicio de atención plena, cuyos beneficios Deborah Schoeberlein define así de simplemente en el libro Mindfulness:

De acuerdo con la investigación moderna, las técnicas mindfulness entrenan nuestro cerebro para funcionar de una manera que hace la vida más fácil, más sana y más agradable.

Y para todos aquellos que luchamos por encontrar los beneficios de la meditación, añade la siguiente frase ilustradora:

La meditación es a la vez una práctica mental (el proceso) y un estado de la mente (el resultado). A diferencia de la mayoría de las situaciones convencionales en las que el proceso es anterior a los resultados, en el caso de la meditación el proceso es el resultado.

2 prácticas de mindfulness para reducir la ansiedad antes de hablar en público

Bien, ya estás convencido de que tienes que generar “un momento” antes de salir a exponer ante una audiencia, veamos un par de alternativas (para dummies) que puedes probar.

Pensemos que te retiras a una sala cercana o incluso al baño, y te sientas relajadamente en una posición que te resulte cómoda.

1- Respirar con Atención Plena

I- Comienza a respirar y concentrarte en esa respiración.
Trata de respirar por la nariz.

II – Observa tus pensamientos.
Se consciente del momento en el que tu atención se desvía hacia otros pensamientos que no sean el propio proceso de respirar.

III – Vuelve a concentrarte en tu respiración.
Cada vez que tu atención se desvíe.

Así de simple, una y otra vez durante unos minutos.

Tu mente y cuerpo tratarán de sabotearte constantemente y comenzarás a pensar de todo menos en tu respiración, recuerda que no hay buena ni mala forma de meditar, lo importante es el proceso.

Si te pierdes en tus pensamientos, tan solo comienza una y otra vez el ejercicio. Para que no suene monótono, llamémosle “el bucle mágico”.

2- Contar con Atención Plena

Si el ejercicio anterior te parece complejo porque tu mente no para, quizás añadiendo un elemento la cosa se simplifique.

De nuevo, lo ideal es poderte retirar a un espacio tranquilo antes de salir a hablar, pero si no puedes, estos son ejercicios que perfectamente podrías hacer sentado entre el público, mientras esperas tu turno para salir.

El ejercicio consiste en comenzar a respirar y contar respiraciones, hasta llegar a 7, y una vez lo hagas, vuelve a empezar…ya sabes, el bucle mágico.

I- Comienza a respirar y contar las respiraciones
Primero exhala, y cuando inhales, cuenta 1, vuelve a exhalar e inhalar y cuenta 2, y así sucesivamente.

II – Observa tus pensamientos.
Se consciente del momento en el que tu atención se desvía hacia otros pensamientos que no sean el propio proceso de contar tus respiraciones.

III – Vuelve a concentrarte en tu respiración.
Cada vez que tu atención se desvíe comienza a contar desde 1 nuevamente.

Este ejercicio yo lo practico imaginándome grandes número pasando por mi mente, 1,2,3…quizás te ayude.

¿Cómo lo ves? sencillo, gratis y efectivo…¿qué más quieres?

El hábito hace al monje, con lo que lo ideal sería que comenzaras a integrar la rutina de respirar o contar con atención plena cada día.

De esta forma, cuando utilices las técnicas en una situación “más exigente”, su efectividad sea mayor, y por ejemplo, podrás salir al escenario más fresco y relajado si las practicas momentos antes de hablar en público.

Así que te propongo una cosa; prueba ahora mismo ambos ejercicios. Te supondrá 2 minutos, literalmente.

Vuelve atrás leete el proceso y haz unas respiraciones conscientemente para sentir los beneficios.

Una vez de que lo hagas, cuentame…

¿Qué efecto crees que podrían tener en tí si las hicieras antes de salir a hablar en público?